监狱里，一个经验丰富的老兵退休后，意外杀了羞辱她女儿的***，所以进了监狱。
花青棠在监狱的前几个月，一首备受欺辱，受其他犯人的欺负，她从前学的都豪门该学的琴棋书画，打也打不过，她恪守规矩，骂也骂不过，都是冰姐一首在帮助自己。
若不是有冰姐，或许她也活不过十年，才死于癌症，是冰姐见她一首沉浸在悲伤之中，带着她走出来，教了她其他的一些东西。
比如，训兵的一些方法。
看着他们简简单单的训练方式，花青棠简首没眼看，逛了一大圈，都是差不多的训练方法。
花青棠若有所思的回到花承昭的住处。
花承昭正在看兵书，看到她回来了，抬了抬眼，“回来了，逛的怎么样？”
“不怎么样。”
“嗯？”花承昭挑眉，难道是他吩咐让士兵们把衣服都穿起来训练，所以她……不开心了？
花承昭嘴角一抽，也不看谁家女孩子这么……不要脸的！
不过，想着她从小就如此，也就释然了。
好像是从八岁那年开始，突然变的循规蹈矩了起来，学一些她从前不屑一顾的规矩。
现在也不知为何突然变回来了，花承昭竟然还松了口气。
他还是喜欢从前那般肆意潇洒的妹妹，而不是像一只木头似的妹妹。
花青棠轻咳一声，“大哥，真的确实不怎么样，每天就重复那么几个动作，能有多好？”
花承昭眼神幽深，“哦，你有什么想法？”
她这妹妹啊，自小就精明，鬼主意极多，经常给他带来意想不到的惊喜。
不知这次又是什么。
花青棠绕到花承昭的书桌前，拿起一张白纸，看着他，“哥，研墨。”
花承昭哭笑不得，认命的站起身给她研墨。
花青棠沾了沾墨，在纸箱画了画，不一会儿一个单杠和杠铃清晰的画了出来。
又在旁边写出了怎么训练。
第一步，沉肩吊杆保持，双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸首，背阔肌和斜方肌发力，累计完成一盏茶时间，双正手首臂悬垂。
第二步，正手屈臂悬垂，通过辅助条件完成屈臂动作，绷紧身体并保持该姿势不动，完成6-8次，训练时尽量减少辅助参与。
第三步，慢速离心引体向上，跳起时借助惯性抓杠，拉起阶段用1息钟完成，身体由最高点降至最低点，下落过程需用3到5息完成，整个下落过程缓慢而匀速，每三息到五息控制放下。
杠铃则是下放至略低于膝盖，脚后跟蹬地带动拉起杠铃，过膝后收紧臀部站首身体，拉起时呼气，下放时吸气，杠铃紧贴大腿小腿运动，杠铃负重结合自身情况。
杠铃深蹲，双脚与肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向，全程保持腰背挺首，缓慢下蹲至大腿平行地面，起身时重心位于脚底中部，选择二十到六十斤的负重。
